Kalcium (Ca)

Kalcium medverkar till att leda impulser i nervsystemet, reglerar musklernas och därigenom också hjärtats kontraktion och medverkar vid blodkoaguleringen. Kalcium reglerar även många av cellernas funktioner och behövs för vissa enzymers aktivitet.

Den största delen av organismens kalklager finns upplagrat i benvävnaden och tänderna, en mindre del finns upplöst i kroppsvätskorna eller är bundet till proteiner. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns magsyra, D- och C-vitamin i tillräckliga mängder.

MejeriprodukterUpptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis vetekli och spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Fytin kan elimineras genom att man långtidsbakar brödet och genom att man lägger kli och spannmålsprodukter i blöt 8 -10 timmar innan det skall användas.

Dagsbehov Av Kalcium

Rekommenderat dagligt intag av kalcium:

  • Män: 600 mg
  • Kvinnor: 800 mg
  • Gravida: 1000 mg
  • Ammande: 1000 mg
  • Barn: 360-700 mg

Behovet av kalcium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Kalcium

Vid allvarliga brister på kalcium kan Rachitis (engelska sjukan) utvecklas, men även mjuk och porös benstomme, tandskador, muskelkramper, blå fingrar och tår. Kramper kan uppträda i tarmen med förstoppning och katarr som följd.

Ofta kan man se skenbara mentala tillstånd som nervositet, sömnlöshet, depression och nedsatt smärttolerans. Nedsatt produktion av magsyra och menstruationssmärtor.

Risker Med Kalcium

Vid långvarig överdosering speciellt i kombination med avsevärda mängder D-vitamin kan kalcium fällas ut i njurarna, vilket medför att njursten bildas och att förkalkningar uppstår. Det kan emellertid motverkas med magnesium och vitamin B6.

Livsmedel Med Kalcium

FiskStörre mängd kalcium återfinns i bland annat mejeriprodukter som ost och mjölk. Kalcium finns även i frön, spannmål och färska grönsaker. Sesamfrö och solrosfrö är speciellt bra källor.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
  • 20% Matbröd och fikabröd
  • 18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
  • 13% Mjölk, fil, yoghurt
  • 7% Frukt, bär, juice
  • 6% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av kalcium i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Kalcium
per portion, mg
Grönkål 125 g 310
Lättmjölk 200 g, 2 dl 220
Ost (45+) 15 g 120
Sardiner i olja (med ben) 50 g 96
Musslor 100 g 88
Broccoli 75 g 77
Torsk 125 g 36
Nötkött (innanlår) 125 g 35
Ägg 60 g, 1 st 30

Mängd kalcium i livsmedel från Svenska Livsmedelsverkets analys

Livsmedel med mest innehåll av Kalcium per 100g föda från Svenska Livsmedelsverkets analys:

Livsmedel Kalcium (mg)
Bakpulver 11300 mg
Örtsalt 3180 mg
Tuggummi sockerfritt 2355 mg
Parmesanost hårdost riven fett 30% 1380 mg
Mjölkpulver fett 1% 1257 mg
Tuggummi 1152 mg
Ost hårdost fett 5% 1030 mg
Ost hårdost fett 7% 1006 mg
Sesamfrön torkade 980 mg
Ost hårdost fett 10% 970 mg
Margarinost fett 16% 900 mg
Ost hårdost fett 17% 880 mg
Ädelost grönmögelost lätt fett 17% 829 mg
Ost hårdost fett 23% 810 mg
Ost hårdost fett 26% 770 mg
Ost hårdost fett 28% 750 mg
Vällingpulver fullkorn berik 750 mg
Vällingpulver osockrat fullkorn 48% berik 740 mg
Camembert vitmögelost fett 23% 720 mg
Ost hårdost fett 31% 710 mg